Antrenman Bilgisi Yüklenme Yöntemleri

Öyle yada böyle her sportif takım yada bireysel olarak yarışan sporcuların antrenman planlamaları yapılırken mutlaka bir antrenman programı bulunmaktadır. Bu antrenmanlarda mutlaka bir özellik geliştirilmektedir bazı branşlarda anaerobik bazılarında ise aerobik sistemlerin gelişmesi olması gerek ki müsabakalarda yada yarışmalarda performansa olumlu etkisi bulunsun bu özellikler geliştirilirken bazı yüklenme yöntemleri uygulanır biraz size bunlardan bahsedeceğim..

Yüklenme yöntemlerine girmeden önce öncelikle yüklenme kriterlerinden biraz bahsetmekte fayda olduğunu düşünüyorum

- Şiddet [ 5kg mu kaldırcaz yada 1000 metreyi hangi hızla koşacağız ]

- Sıklık [ Hangi aralıklarla yapılacak ]

- Kapsam [ Koşulan mesafe , kaldırılacak ağırlık]

- Süre [ Toplam Antrenman Süresi ]

Yüklenme Yöntemleri

Tekrar Yüklenme Yöntemi

Tekrar yüklenme yöntemi organizmaya oldukça fazla yük bindirecek şekilde bir yüklenmedir şiddet kısmına baktığımızda %85-100 gibi bir rakamlar görürüz örnek verecek olursak fitness sporuyla uğraşan bir kişi bench press çalıştığı zaman bir defada kaldırdığı ağırlığı düşünerek örnek 70kg bu kişinin o anda 60 kg gibi bir ağırlığı kaldırdığını düşünelim yada bunu atletizm gibi branşta örneklendirecek olursak 100 metrelik bir mesafeyi hızlı depar atarak koştuğunu düşünebiliriz yani sınırlarımız baya yüksek bu tip yüklenmede kapsam çok az tutulur yani 1-2 tekrar yapılacak şekilde olur çünkü ağırlıklı olarak fizyolojik parametrelere baktığımızda enerji sistemi olarak Creatin Fosfat sistemi kullanılır yani kaslarda sınırlı olarak bulunan bir maddenin enerjisi de kısa süreli olacaktır dinlenmeye baktığımızda dinlenme süreleri uzun tutulmaya çalışılır çünkü organizmaya binen yük oldukça fazla olduğundan bunu takiben creatin fosfat gibi depoların yenilenmesi için dinlenme pasif verilir bu sayede toparlanma sağlanır ve bir defa ki yüklenmeye organizma hazır duruma gelir.

Hangi Özellikler Gelişir

- Maksimal Kuvvet
- Maksimal Sürat
- Süratte Devamlılık

İntensiv İnterval Yüklenme Yöntemi

Bu yüklenme yönteminde ise organizma oldukça zorlanır yani submaksimaldir az önceki yazılarımızda bahsettiğimiz gibi organizma burada oldukça fazla oksijen borçlanmasına girer şiddetimize baktığımızda %75-90 aralığındadır tekrarlara baktığımızda tekrar yüklenme yöntemine nazaran 6-12 tekrar gibi sayıları görmekteyiz dinlenme olayına baktığımızda ise tekrar yüklenme yöntemine göre farklı olarak verimsel dinlenme verilir verimsel dinlenme olayından biraz bahsedecek olursak antrenman kalp atım hızının 1/3 kısmına tekabül eder yani bunu örneklendirecek olursak 180 nabızda ki bir bireyin 180*1/3=60 çıkan nabzımızı 180'den çıkartırsak bize 120 nabız sayısı kalacaktır yani ben yüklenmeden sonra aktif bir jogg atarak nabzımın 120 ye düştüğü anda verimsel dinlenmem son bulacaktır. Futbolda özellikle değişik yönlü ve nabzın parametresi hep bir değişkenlik gösterdiğinden dolayı bu gibi yüklenmelerin yapılması futbol gibi branşlarda olumlu etkiler yaparak kardiovasküler ve pulmoner sistemin bu tarz yüklenmelere alışarak fizyolojik olarak vücudu uyum sağlamaya yönelterek kondisyonlanma olarak pozitif bir etki bırakacaktır.

Hangi Özellikler Gelişir

- Çabuk Kuvvet
- Kuvvette Devamlılık
- Süratte Devamlılık

Ekstensiv İnterval Yüklenme Yöntemi

Ekstensiv interval yüklenme yöntemi intensiv intervale göre biraz daha submaksimallikten çıkmış biraz daha şiddetin düştüğünü göstermektedir. Şiddet %50-70 civarındadır kapsam olarak baktığımızda yüksektir tekrarlar diğer yüklenme yöntemlerine göre oldukça fazladır 20-40 arası yüklenmelere yapılabilir anerobik sistemle aerobik sistem arasında giden gelen sistem olarakta tanımlayabiliriz yapılan bir araştırmada  anaerobik eşik antrenmanlarında organizmanın maksimum oksijen tüketimini ve laktik asit toleransını arttırmak için ekstensiv interval yüklenme yöntemini uygulayan gruplar intensiv interval yüklenme yöntemini uygulayan gruba göre ön test son test sonrasında ölçülen değerlerde ekstensiv interval yüklenme yöntemini kullanan grupta yükselme meydana gelmiştir takım sporlarında bu gibi yüklenme yöntemleri oldukça önem taşımaktadır. Ayrıca genel dayanıklılık noktasında organizmaya olumlu etkiler katan bu yüklenme yöntemi özellikle sezon ortasında antrenmanın geriye dönüş ilkesi olarak kaybedilen dayanıklılığın tekrar kazanılmasında olumlu etkilileri olacağı kaçınılmazdır.

Hangi Özellikler Gelişir

- Genel Dayanıklılık
- Kuvvette Devamlılık

Devamlı Yüklenme Yöntemi

Önemli bir yüklenme yöntemi olan devamlı yüklenme yöntemi özellikle sezon başlarında kamplarda ve sezon aralarında kullanılan bir yüklenme yöntemidir biraz daha açarsak genel dayanıklılık dediğimiz sezon öncesi koşuların temelini bu yüklenme yöntemi oluşturmaktadır. Şiddetine baktığımızda oldukça düşüktür %30-50 civarlarında gezmektedir. Şiddetin düşük olmasına paralel olarak kapsam oldukça fazladır örnek verecek olursak yani yapılan iş fazladır sürede bununla eşzamanlı oldukça fazladır  45dakika boyunca %30 tempoda 1 saat süren bir koşuyu düşünelim buna örnektir. Devamlı yüklenme yönteminde en çok gelişen sistem aerobik sistemdir oldukça katkısı vardır ve müsabaka zamanlarında yüklenme yapabilmek için altyapı oluşturur kardiovasküler sistem bununla paralele olarak oldukça vücutta olumlu etkileri görülür mitokondri çapında gelişmeler meydana gelir kalp hacmi büyür özellikle maratoncuların kullandıkları yüklenme yöntemlerinden birisidir aerobik sistemin gelişmesi vücutta yüklenme sonrası toparlanmayıda hızlandırmaktadır buda bize daha sonralarda bahsedeceğimiz süperkompenzasyon yani fazla tamlama dediğimiz olaya götürecektir antrenman sonrasında enerjimizin toparlanması olarak kabaca tarif edebiliriz.

Hangi Özellikler Gelişir 

- Genel Dayanıklılık



Genel Değerlendirme

Yüklenme yöntemlerine baktığımızda her birinin ayrı ayrı parametrelerinin olduğunu görmüşsünüzdür. Hangi motorsal özelliklerin spesifik olarak geliştirilmesi isteniyorsa reçete gibi uygulaması gerekiyor bu tarz yüklenmelerin ezbere yapılmamasında fayda olacaktır üst tarafta bahsettiğimiz gibi yüklenme kriterlerine çok dikkat etmeliyiz şiddet,sıklık,kapsam,süre bütün yüklenmelere bu kriterlere göre yapılmaktadır birisinin ayarını kaçırırsanız uygulayacağınız yüklenmede sıkıntılar oluşur buda performans olarak sporcuya yansıyacaktır. Burada özellikle dikkat edilmesi gereken noktalardan biriside antrenman planları yapılırken mikro makro mezo(geçici) döngüler de yüklenme sonrası toparlanma ve bu toparlanmanın fazla tamlama dediğimiz noktaya dek gelecek şekilde planlanması antrenör açısından sporcularının performansı açısında en can alıcı nokta diyebiliriz şuanda bütün antrenman planlamaları Superkompenzasyon etrafında dönmektedir bu döngüyü tutturmak demek yada açık olarak ifade edecek olursak fazla tamlama zamanını müsabaka dönemine yada yarış dönemine dek getirmek o sporcunun enerjisini en etkili şekilde kullanması demek buda performans açısından oldukça olumlu etkiler yaratarak başarının gelmesine sebep olacaktır. Eleştirel bazda bakarsak şuanda Türkiye'de Antrenman Bilgisi yeni yeni gelişmeye başlamış durumda takımlar artık masör fizyoterapist alırken şimdi kondisyonerler almaya başladır buda aslında bu işlerin ne kadar ciddi boyutlarında olduğunu göstermektedir. Şuanda yüklenme yöntemlerini bilmeyen binlerce antrenör vardır diyebiliriz şunun altını çizmekte fayda var ki bu yüklenme yöntemlerini bilmek kesinlikle yetmez asıl olay bu yüklenmelerden sonra sporcunun toparlanma sırasındaki dinlenme, beslenme denilen olayların fizyolojik parametrelerini bilmesi gerekir bunları bilmeyen antrenör ezbere iş yapmış olur ben öyle antrenörler tanıyorum ki cumartesi günü u17 kategorisinde futbol müsabakasına çıkan bir genç futbolcuyu ertesi gün pazar günü A takım düzeyinde 90 dk maça çıkararak futbolcu üzerinde cinayetler işlediğine çok tanık oldum şimdi sormak lazım bu antrenörlere maç saatine kadar futbolcunun beslenme,dinlenme gibi olaylar hakkında ne kadar bilgisi var hiç sorgulamayın ben direk yok diyeceğim ezbere iş yapıyorlar günü kurtarmak için ezbere iş yapanlar kurtardıkları günlerin faturasını gençler üzerinde cinayet işleyerek gösteriyorlar.Son olarak yüklenmelerle ilgili olarak söyleyeceğim şudur ki bu gibi olayları ezbere yapmamak kalp atım hızı ölçüm yöntemleri kullanarak bilimsel veriler ışığında daha sağlıklı bir şekilde uygulayarak performans açısından yol kat etmesine fayda sağlayacaktır bir başka yazıda daha görüşmek üzere sağlıcakla kalın.....


Kaynak

- Bompa, T.O. Antrenman Kuramı ve Yöntemi Ankara 1998

- Dündar, U. Antrenman Teorisi, Bağırğan Yayınevi Ankara 1999

- Taşkıran, Y. Antrenman Bilgisi , Akademi Yayınevi  Kocaeli 2007